Zyklusorientiertes Training - wie du profitieren kannst

Hast du dir schon mal überlegt, ob du mit oder gegen deine Körper trainierst? Dies macht einen enormen Unterschied aus und hat grossen Einfluss auf dein Energielevel und deine Trainingsergebnisse.

Der weibliche Zyklus beeinflusst Leistungsfähigkeit, Regeneration und Stoffwechsel stärker, als viele vermuten. Wenn du dein Training an die verschiedenen Zyklusphasen anpasst, kannst du schlussendlich effektiver trainieren, Verletzungen vorbeugen und lernen, deinen Körper besser zu verstehen - mit ihm zu trainieren und nicht gegen ihn anzukämpfen und immer über die Grenzen zu pushen.

Wie das funktioniert, siehst du kurz zusammengefasst in folgenden Phasen deines Zyklus:

Follikelphase: Die beste Zeit für Höchstleistungen

Mit Beginn der Periode startet die Follikelphase. In dieser Zeit befindet sich dein Körper in einem aufbauenden (anabolen) Zustand. Dein Muskelaufbau gelingt leichter, die Regeneration verläuft schneller und intensive Kraft- oder Intervalltrainings fallen dir besonders leicht. Auch für eine moderate Kalorienreduktion und allfällige Gewichtsabnahme ist diese Phase günstig, solange ausreichend Proteine und gesunde Fette aufgenommen werden und du deinen Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgst.

Eisprung: Energie hoch, Verletzungsrisiko ebenfalls

Rund um den Eisprung fühlen sich viele Frauen besonders leistungsfähig. Gleichzeitig sorgen hormonelle Veränderungen dafür, dass Bänder und Sehnen beweglicher werden und damit nimmt die Gelenkstabilität ab. Deshalb lohnt es sich, auf saubere Technik zu achten und besonders belastende oder koordinativ anspruchsvolle Übungen etwas vorsichtiger anzugehen - ganz im Sinn von Qualität vor Quantiät. Nimm dir Zeit und für dein Training und kürze es besser anstelle alles im gleichen Tempo wie bisher durchzuziehen.

Lutealphase: Training anpassen statt kämpfen

Nach dem Eisprung dominiert Progesteron. Die Körpertemperatur steigt, intensive Belastungen fühlen sich anstrengender an und der Muskelaufbau fällt schwerer. Jetzt sind moderates Krafttraining, Yoga, lockeres Ausdauertraining oder Dehnen oft die bessere Wahl. Gleichzeitig steigt in dieser Phase der Energiebedarf leicht an, weshalb mehr Hunger und auch Heißhunger in dieser Phase völlig normal sind, also ran an die Kohlenhydrate.

Vorsicht mit Diäten vor der Periode

Strenge Diäten oder langes Fasten können den Körper in der zweiten Zyklushälfte zusätzlich stressen und sind meist kontraproduktiv. Auch Gewichtsschwankungen durch Wassereinlagerungen sind normal und kein Grund zur Sorge. Wer seinen Fortschritt verfolgen möchte, sollte sich immer am gleichen Zyklustag wiegen, statt wöchentlich zu vergleichen. Und Achtung mit Low-Carb oder No-Carb! Der weibliche Körper reagiert darauf mit Stress und Heisshunger und schüttet vermehrt Cortisol aus, was wiederum die Gewichtszunahme wieder fördert. Es lohnt sich daher, Kohlenhydrate regelmässig einzubauen und besser auf moderate Portionen zu achten, als sie komplett zu streichen. Hör auf dein Hunger- und Sättigugnsgefühlt und gib dir das, was dein Körper intuitiv verlangt.

Fazit

Zyklusorientiertes Training bedeutet nicht, dich einzuschränken, sondern die natürlichen Veränderungen des Körpers gezielt zu nutzen. Wer intensive Einheiten in die erste Zyklushälfte legt und dem Körper in der zweiten Hälfte mehr Regeneration gönnt, kann langfristig gesünder, effektiver und mit mehr Freude trainieren.